Shtrirjet e lehta para gjumit mund të ndihmojnë në relaksimin e trupit, uljen e tensionit muskulor dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit.
Ato gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të përqendroheni te frymëmarrja dhe trupi, duke larguar vëmendjen nga stresi i ditës.
Një rishikim i vitit 2026 ka gjetur lidhje mes lëvizjeve meditative, si joga dhe tai chi, dhe përmirësimit të cilësisë së gjumit.
Shtrirjet e buta mund të jenë veçanërisht të dobishme për çlirimin e tensionit në qafë, shpatulla, shpinë, ije dhe këmbë.
Ja 8 ushtrime që mund t’i përfshini në rutinën e mbrëmjes:
Ky ushtrim shtrin muskujt e pjesës së sipërme të shpinës dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit në zonën e shpatullave.
Qëndroni drejt dhe hapni krahët anash ndërsa merrni frymë. Gjatë nxjerrjes së frymës, kryqëzoni krahët përpara trupit, sikur po përqafoni veten. Vendoseni njërin krah mbi tjetrin dhe përdorni duart për t’i tërhequr butësisht shpatullat përpara. Mbajeni pozicionin për rreth 30 sekonda, më pas hapni krahët dhe përsëriteni duke ndërruar pozicionin e krahëve.
Këto lëvizje mund të ndihmojnë në çlirimin e tensionit në qafë, kokë dhe shpatulla.
Uluni në një karrige në një pozicion të rehatshëm. Vendoseni dorën e djathtë mbi kokë ose te veshi i majtë dhe afrojeni butësisht veshin e majtë drejt shpatullës së djathtë. Mbajeni për rreth pesë frymëmarrje dhe përsëriteni në anën tjetër.
Më pas, ktheni kokën për të parë mbi shpatullën e djathtë, ndërsa pjesa tjetër e trupit qëndron përballë. Mbajeni për pesë frymëmarrje dhe përsëriteni në anën tjetër. Në fund, ulni mjekrën drejt gjoksit për pesë frymëmarrje dhe më pas lejojeni kokën të kthehet butësisht prapa për pesë frymëmarrje.
Ky ushtrim ndihmon në lirimin e muskujve të shpinës dhe shpatullave dhe mund të lehtësojë tensionin në këto zona.
Vendosuni në gjunjë përpara një karrigeje, divani ose tavoline të ulët. Gjunjët duhet të jenë poshtë ijeve. Përkuluni përpara nga ijet dhe vendosni parakrahët mbi sipërfaqen përpara jush, me pëllëmbët të bashkuara.
Mbajeni shpinën të zgjatur dhe qëndroni në këtë pozicion për rreth 30 sekonda. Ushtrimi mund të përsëritet nga një deri në tri herë.
Pozicioni i fëmijës është një shtrirje më e qetë që mund të ndihmojë në relaksimin e trupit dhe në uljen e stresit. Ai mund të lehtësojë gjithashtu tensionin në shpinë, qafë dhe shpatulla.
Uluni mbi thembra me gjunjët në dysheme dhe përkuluni përpara nga ijet, duke vendosur ballin në dysheme. Krahët mund t’i shtrini përpara ose t’i mbani pranë trupit. Nëse keni nevojë për më shumë rehati, mund të përdorni një jastëk poshtë ballit ose kofshëve.
Merrni frymë ngadalë dhe përpiquni të relaksoni trupin. Pozicioni mund të mbahet deri në pesë minuta.
Ky ushtrim shtrin ijet, kofshët dhe pjesën e brendshme të këmbëve, ndërsa mund të ndihmojë në çlirimin e tensionit në pjesën e poshtme të trupit dhe shpinë.
Vendoseni këmbën e djathtë përpara, me gjurin mbi të, ndërsa këmbën e majtë shtrijeni prapa dhe mbajeni gjurin në dysheme. Duart mund t’i vendosni në dysheme, mbi gjunjë ose t’i ngrini drejt tavanit.
Merrni frymë thellë dhe përpiquni të mbani shpinën të zgjatur dhe kraharorin të hapur. Mbajeni pozicionin për pesë frymëmarrje dhe më pas përsëriteni në anën tjetër.
Kjo shtrirje ndihmon në lirimin e shtyllës kurrizore, shpatullave dhe pjesës së pasme të kofshëve, duke përfshirë edhe pjesën e poshtme të shpinës.
Uluni në dysheme me këmbët të shtrira përpara. Mbajeni shtyllën kurrizore të zgjatur dhe përkuluni ngadalë përpara nga ijet, duke i shtrirë krahët përpara.
Relaksoni kokën dhe afrojeni mjekrën drejt gjoksit. Mbajeni pozicionin për 20–30 sekonda dhe përsëriteni tri deri në pesë herë.
Ky është një pozicion relaksues që mund të ndihmojë në uljen e tensionit në shpinë, shpatulla dhe qafë.
Uluni pranë murit me anën e djathtë të trupit pranë tij. Më pas shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët lart, duke i mbështetur në mur. Ijet mund të jenë pranë murit ose disa centimetra larg tij, në varësi të pozicionit më të rehatshëm.
Duart mund t’i vendosni në çdo pozicion që ju duket i rehatshëm. Qëndroni në këtë pozicion deri në një minutë, duke marrë frymë ngadalë.
Kjo shtrirje ndihmon në hapjen e ijeve dhe mund të çlirojë tensionin në ije dhe pjesën e brendshme të kofshëve. Mund të jetë veçanërisht e përshtatshme për personat që qëndrojnë ulur për pjesën më të madhe të ditës.
Uluni në dysheme dhe bashkoni shputat e këmbëve. Mbështetuni pas në duar dhe më pas shtrihuni në shpinë, duke mbajtur shputat të bashkuara. Nëse është e nevojshme, përdorni jastëkë poshtë gjunjëve ose kokës për më shumë mbështetje.
Relaksoni ijet dhe kofshët dhe përqendrohuni te frymëmarrja e thellë. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda deri në një minutë dhe përsëriteni tri deri në pesë herë.
Është e rëndësishme që këto shtrirje të kryhen butësisht dhe pa e sforcuar trupin. Një rutinë e qetë para gjumit mund të ndihmojë trupin të kalojë gradualisht në gjendje relaksi. /Telegrafi/
