Fitimi i masës muskulore kërkon kohë, qëndrueshmëri dhe një kombinim të duhur të stërvitjes me ushqyerjen.
Për shumicën e njerëzve, rritja e muskujve është e mundur nëse ndiqet një program i rregullt ushtrimesh dhe merret mjaftueshëm proteinë.
Masa muskulore jo vetëm që ndihmon në përmirësimin e formës së trupit, por rrit edhe forcën dhe masën e dobët trupore. Ja çfarë duhet të dini për ta bërë këtë në mënyrë sa më efektive.
Muskujt rriten kur trupi prodhon më shumë proteina muskulore sesa shpërbën. Stërvitja me rezistencë, veçanërisht me pesha, stimulon këtë proces, ndërsa proteina dhe ushqyesit e tjerë i japin trupit materialin që i nevojitet për të krijuar ind të ri muskulor.
Procesi i rritjes së masës muskulore njihet si hipertrofi muskulore. Përveç stërvitjes dhe ushqyerjes, në të ndikojnë edhe faktorë si hormonet, energjia e disponueshme dhe rikuperimi.
Për rritjen e muskujve mund të përdoren intervale të ndryshme përsëritjesh. Në përgjithësi:
1–5 përsëritje: favorizojnë më shumë rritjen e forcës
8–12 përsëritje: konsiderohen të përshtatshme për rritjen e masës muskulore
15 ose më shumë përsëritje: favorizojnë kryesisht qëndrueshmërinë muskulore
Këto intervale nuk janë absolute. Edhe pesha të rënda me pak përsëritje mund të ndihmojnë në rritjen e muskujve, ndërsa përsëritjet e shumta me pesha më të lehta mund të japin gjithashtu rezultate.
Pesha duhet të jetë mjaftueshëm e rëndë që përsëritjet e fundit të një serie të jenë të vështira. Për shembull, nëse bëni 10 përsëritje, deri në fund duhet të jeni pranë pikës ku do ta kishit të vështirë të kryenit një përsëritje tjetër me teknikë të mirë.
Një mënyrë praktike është të mos përfundoni vazhdimisht serinë me shumë përsëritje ende të mundshme. Megjithatë, nuk është e nevojshme të stërviteni deri në dështim absolut në çdo seri.
Ushtrimet duhet të zgjidhen sipas muskujve që dëshironi të zhvilloni.
Ushtrimet komplekse, si squats me shtangë, tërheqjet dhe shtytjet, përfshijnë disa grupe muskulore njëkohësisht. Ato janë veçanërisht të dobishme për ndërtimin e forcës dhe një stërvitje më efikase.
Ushtrimet e izoluara, si përkuljet për biceps, synojnë një muskul ose grup të caktuar muskujsh dhe mund të përdoren për të plotësuar ushtrimet komplekse.
Një program i ekuilibruar mund të përfshijë të dyja llojet e ushtrimeve.
Më shumë stërvitje nuk do të thotë domosdoshmërisht më shumë muskuj. Trupi ka nevojë për kohë për t’u rikuperuar.
Një qasje praktike është të filloni me disa ushtrime komplekse dhe më pas të shtoni ushtrime të izoluara, duke përshtatur numrin e serive dhe përsëritjeve sipas nivelit tuaj dhe aftësisë për t’u rikuperuar.
Nëse shfaqen lodhje e vazhdueshme, rënie e performancës ose dhimbje që nuk largohen, mund të jetë shenjë se nevojitet më shumë pushim ose përshtatje e programit.
Stërvitja nuk mjafton nëse trupi nuk merr energjinë dhe lëndët ushqyese të nevojshme. Për të fituar masë muskulore, zakonisht nevojitet një konsum i mjaftueshëm kalorish dhe proteinash.
Për personat që stërviten për rritjen e muskujve, hulumtimet e përmendura nga Healthline sugjerojnë rreth 1.4–2 gramë proteinë për kilogram të peshës trupore në ditë.
Edhe yndyrnat dhe karbohidratet janë të rëndësishme. Yndyrnat ndihmojnë funksionimin normal hormonal, ndërsa karbohidratet sigurojnë energji për stërvitjen dhe rikuperimin.
Për të fituar masë muskulore, zakonisht rekomandohet një tepricë e moderuar kalorike. Materiali i Healthline sugjeron rreth 300–500 kalori mbi nevojat ditore, megjithëse nevojat ndryshojnë sipas moshës, peshës, aktivitetit fizik dhe faktorëve të tjerë individualë.
Një tepricë shumë e madhe kalorish nuk do të thotë domosdoshmërisht se do të ndërtoni më shumë muskuj. Kaloritë e tepërta mund të ruhen si yndyrë.
Rritja e masës muskulore nuk ndodh brenda pak javësh. Ajo kërkon muaj dhe vite stërvitjeje të vazhdueshme dhe ushqyerjeje të përshtatshme.
Sipas të dhënave të cituara nga Healthline, te meshkujt e rritur që stërviten rregullisht, një ritëm prej rreth 0.25–0.9 kilogramësh masë muskulore në muaj mund të konsiderohet një interval i lartë i mundshëm, por rezultatet ndryshojnë ndjeshëm nga personi në person.
Në fund, çelësi është qëndrueshmëria: stërvitje me rezistencë, ushqyerje e ekuilibruar, proteinë e mjaftueshme dhe kohë për rikuperim. Për rezultate afatgjata, programi duhet të përshtatet me nivelin, objektivat dhe gjendjen individuale fizike. /Telegrafi/
