Ecja është një aktivitet i thjeshtë që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
Edhe pse 10,000 hapa përmenden shpesh si qëllim, gjëja më e rëndësishme për humbjen e peshës është rritja e numrit të hapave që ndërmerrni në krahasim me nivelin tuaj fillestar të aktivitetit, shkruan Health.com .
Objektivi ditor i hapave për humbje peshe
Numri i hapave të nevojshëm për të humbur peshë ndryshon nga personi në person dhe varet nga mosha, përbërja e trupit, niveli i aktivitetit dhe gjinia. Disa ekspertë rekomandojnë 7,500 hapa në ditë, por është e rëndësishme që gradualisht të rrisni aktivitetin tuaj. Më shumë hapa do të thotë gjithashtu më shumë kalori të djegura, gjë që është baza për humbjen e peshës.
Rekomandimi për të rriturit është të paktën 150 minuta aktivitet me intensitet të moderuar në javë, që është rreth 30 minuta në ditë, pesë ditë në javë. Për shumë njerëz, 30 minuta ecje e shpejtë përkthehet në 3,000 deri në 4,000 hapa. Çdo 1,000 hapa djeg 30 deri në 50 kalori, varësisht nga pesha dhe ritmi juaj. Kjo do të thotë që shtimi i 2,000 hapave në rutinën tuaj ekzistuese prej 4,000 hapash mund të djegë deri në 100 kalori shtesë. Ndërsa qëllimi prej 10,000 hapash është popullor, nuk është universal. Disa njerëzve u duhen më pak hapa për të parë rezultate, ndërsa të tjerëve u duhen më shumë.
Nga çfarë varet konsumi i kalorive?
Sasia e kalorive të djegura ndikohet nga disa faktorë. Ndërsa plakemi, metabolizmi ynë ngadalësohet dhe masa muskulore zvogëlohet, duke bërë që trupi të përdorë më pak energji në pushim dhe gjatë aktivitetit.
Pesha dhe përbërja e trupit janë gjithashtu të rëndësishme. Njerëzit që peshojnë më shumë djegin më shumë kalori sepse trupat e tyre kanë nevojë për më shumë energji për të lëvizur. E njëjta gjë vlen edhe për njerëzit me një përqindje më të lartë të masës muskulore.
Shpenzimet rriten me sforcimin fizik, kështu që lëkundja e krahëve në mënyrë më aktive ose mbajtja e peshave më të lehta rrit intensitetin. Një ritëm më i shpejtë i ecjes djeg më shumë kalori sesa një shëtitje e qetë, dhe terreni më i vështirë si p.sh. terreni i përpjetë ose i pabarabartë stimulon më tej djegien e dhjamit krahasuar me ecjen në një sipërfaqe të sheshtë. Rekomandohet të konsultoheni me një mjek përpara se të filloni një rutinë të re ushtrimesh.
Përfitime të shumta shëndetësore nga ecja
Ecja është një aktivitet i thjeshtë, i përballueshëm dhe i sigurt që ka një ndikim pozitiv në shëndetin fizik dhe mendor. Humbja e peshës ndodh kur trupi djeg më shumë kalori sesa konsumon, dhe ecja ndihmon në këtë drejtim. Një studim i vitit 2021 zbuloi se pjesëmarrësit dogjën mesatarisht 107 kalori për milje të ecur.
Përveç djegies së kalorive, ecja e rregullt ndihmon në ruajtjen e masës muskulore. Muskujt janë më metabolikisht aktivë sesa indi dhjamor, që do të thotë se djegin më shumë kalori edhe në qetësi. Ecja aktivizon muskujt e këmbëve, vitheve dhe torsos, dhe për rezultate më të mira, mund të kombinohet me stërvitje forcuese.
Ushtrimet fizike përmirësojnë gjithashtu humorin duke stimuluar çlirimin e endorfinave dhe serotoninës, hormone që zvogëlojnë stresin dhe lehtësojnë ndjenjat e ankthit. Të qenit jashtë dhe i ekspozuar ndaj dritës natyrale rregullon më tej gjumin. Një humor më i mirë mund të zvogëlojë edhe mbingrënien emocionale, e cila shpesh shoqërohet me stresin.
Një nga avantazhet kryesore të ecjes është se nuk ushtron aq shumë presion në nyje sa vrapimi ose kërcimi. Kjo e bën atë një zgjedhje të shkëlqyer për fillestarët, të moshuarit, njerëzit me dhimbje në nyje ose ata që po shërohen nga një dëmtim. Më pak presion do të thotë gjithashtu një rrezik më i ulët lëndimi.
Ecja përshtatet lehtësisht në axhendën tuaj të përditshme. Nuk kërkon pajisje të posaçme përveç këpucëve të rehatshme dhe mund të bëhet kudo. Përfshirja e ecjes në rutinën tuaj të përditshme mund të inkurajojë edhe zakone të tjera të shëndetshme, të tilla si të hani një dietë të ekuilibruar, të pini më shumë ujë dhe të flini më mirë.
Si ta rrisni lehtësisht numrin e hapave
Mund ta rrisni numrin e hapave duke bërë ndryshime të vogla në rutinën tuaj të përditshme. Për shembull, ecni ndërsa flisni në telefon, ngjituni shkallëve në vend të ashensorit ose parkoni makinën më larg destinacionit tuaj. Nëse përdorni transport publik, zbritni nga autobusi më herët dhe ecni pjesën tjetër të rrugës.
Shëtitjet e shkurtra prej rreth dhjetë minutash para punës, gjatë pushimit të drekës ose pas darkës mund ta rrisin ndjeshëm numrin total të hapave. Gjithashtu mund të vendosni alarme në telefonin ose orën tuaj inteligjente për t’ju kujtuar të zgjoheni dhe të bëni një shëtitje të shkurtër çdo orë. Mund ta rrisni intensitetin e ecjes suaj duke alternuar ritmin tuaj normal me intervale të shkurtra ecjeje të shpejtë, dhe ecja me miqtë, familjen ose një kafshë shtëpiake mund të ofrojë motivim shtesë.